Cardio y pesas: cómo encajar ambos en una semana
El cardio no se come tus avances si lo planificas. Cuánto necesitas, cuándo hacerlo y cómo evitar que choque con las pesas.
Las guías de salud del Departamento de Salud de EE. UU. y de la Organización Mundial de la Salud piden a los adultos dos cosas cada semana: 150–300 minutos de cardio moderado (o 75–150 minutos de cardio intenso) y trabajo de fuerza al menos dos días. Las pesas cubren la segunda parte. La mayoría de quienes entrenan se queda corta en la primera.
¿El cardio frena el músculo?
No en dosis razonables. El "efecto de interferencia" aparece sobre todo con mucha carrera intensa cerca del día de piernas. Unas pocas sesiones moderadas por semana ayudan a la recuperación, a la salud del corazón y al aguante, para que hagas más series sin quedarte sin aire.
¿Moderado o intenso?
- Moderado: puedes hablar, pero no cantar. Caminar rápido, bici suave, nadar a ritmo constante, elíptica.
- Intenso: solo unas palabras seguidas. Correr, cuestas, remo fuerte. Un minuto cuenta más o menos como dos moderados.
Tres formas de encajarlo
| Plan | Cómo se ve |
|---|---|
| Al final | 10–15 minutos de bici o cinta después de las pesas. |
| Días aparte | 2–3 sesiones de 30 minutos los días sin pesas. |
| Caminar a diario | Una caminata de 20–30 minutos casi todos los días. Fácil de recuperar y suma mucho. |
Que no choquen
- Haz el cardio intenso después de las pesas, u otro día, sobre todo antes del día de piernas.
- Elige opciones de bajo impacto (bici, natación, elíptica) cuando tengas las piernas cargadas.
- Aumenta el cardio poco a poco, unos 10 minutos por semana, como harías con el peso.
Si tienes una afección cardíaca, presión alta o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta a un profesional de la salud antes de empezar un cardio más intenso.
Apex añade un cardio corto al final de tu plan según tu objetivo. Las carreras, nados y paseos en bici que registres en un Apple Watch, o en otra app que guarde en Salud, también cuentan para tu racha en Apex.
Los artículos son información general, no consejo médico. Habla con un profesional de la salud sobre tu caso.