Cardio e musculação: como encaixar os dois na mesma semana
O cardio não come seus ganhos se você planejar. Quanto fazer, quando fazer e como evitar que atrapalhe a musculação.
As diretrizes de saúde do Departamento de Saúde dos EUA e da Organização Mundial da Saúde pedem dois compromissos por semana para adultos: 150–300 minutos de cardio moderado (ou 75–150 minutos de cardio intenso) e fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. A musculação cobre a segunda parte. A maioria de quem treina fica devendo a primeira.
Cardio atrapalha o ganho de massa?
Não em doses razoáveis. O "efeito de interferência" aparece principalmente com muita corrida intensa perto do treino de pernas. Algumas sessões moderadas por semana ajudam na recuperação, na saúde do coração e no fôlego, para você fazer mais séries sem ficar ofegante.
Moderado ou intenso?
- Moderado: dá para conversar, mas não para cantar. Caminhada rápida, bike leve, natação em ritmo constante, elíptico.
- Intenso: só algumas palavras por vez. Corrida, tiros em subida, remo forte. Um minuto vale mais ou menos dois minutos moderados.
Três jeitos de encaixar
| Plano | Como fica |
|---|---|
| Final do treino | 10–15 minutos de bike ou esteira depois da musculação. |
| Dias separados | 2–3 sessões de 30 minutos nos dias sem musculação. |
| Caminhada diária | Uma caminhada de 20–30 minutos na maioria dos dias. Fácil de recuperar e soma muito. |
Evite que um atrapalhe o outro
- Faça o cardio intenso depois da musculação, ou em outro dia, principalmente antes do dia de pernas.
- Prefira opções de baixo impacto (bike, natação, elíptico) quando as pernas estiverem doloridas.
- Aumente o cardio aos poucos, uns 10 minutos por semana, como faria com o peso.
Se você tem problema cardíaco, pressão alta ou está há muito tempo sem se exercitar, fale com um profissional de saúde antes de começar um cardio mais forte.
O Apex adiciona um cardio curto ao final do seu plano conforme seu objetivo. Corridas, natação e pedaladas que você grava no Apple Watch, ou em outro app que salva no Saúde, também contam para sua sequência no Apex.
Os artigos são informação geral, não aconselhamento médico. Fale com um profissional de saúde sobre o seu caso.