Sobrecarga progressiva: a regra simples por trás de cada semana mais forte
Os músculos se adaptam ao que você pede. Peça um pouco mais, de propósito, e eles continuam crescendo.
Seu corpo é eficiente. Levante o mesmo peso pelas mesmas repetições toda semana e ele se adapta uma vez, depois para. Sobrecarga progressiva é simplesmente o hábito de pedir um pouco mais com o tempo, para sempre haver um motivo para se adaptar.
Quatro jeitos de pedir um pouco mais
- Repetições: mantenha o mesmo peso até atingir o topo da faixa em todas as séries (por exemplo, 3 séries de 10).
- Peso: depois adicione o menor salto possível, normalmente 2,5 kg (5 lb), e recomece no início da faixa.
- Séries: uma série a mais no exercício que você quer melhorar.
- Qualidade: descida mais lenta, amplitude completa, uma pausa embaixo. Mais difícil, com o mesmo peso.
Passos pequenos vencem
Essa "dupla progressão" (primeiro repetições, depois peso) é como o Apex escolhe seus pesos. Funciona para iniciantes e continua funcionando por anos, porque os passos são pequenos o bastante para se repetir. Saltos grandes costumam custar técnica e levar a estagnação.
Planeje também as semanas leves
Forçar toda semana acaba acumulando cansaço. Por isso os planos do Apex funcionam em blocos de cinco semanas: três de construção, um pico e uma semana mais leve de recuperação. Você volta descansado e normalmente mais forte.
Dica: anote cada série. Não dá para pedir "um pouco mais" se você não sabe o que fez da última vez.
Os artigos são informação geral, não aconselhamento médico. Fale com um profissional de saúde sobre o seu caso.