¿Cuánta proteína necesitas realmente para ganar músculo?
Menos de lo que dicen los anuncios de suplementos, y más de lo que come la mayoría. Un número simple y cómo alcanzarlo.
Si entrenas para ganar músculo, la proteína importa, pero la meta es razonable. Grandes revisiones de la investigación apuntan a unos 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día como la cantidad con la que la mayoría obtiene casi todo el beneficio. Subir hasta unos 2,2 g/kg es seguro para adultos sanos y puede ayudar cuando comes menos para perder grasa.
Cómo se ve en la práctica
Para alguien de 80 kg, 1,6 g/kg son unos 130 gramos al día. Repartidos en tres o cuatro comidas, son 30 a 40 gramos por comida, por ejemplo:
- Una pechuga de pollo, una lata de atún o un bloque de tofu firme
- Yogur griego con un cacito de proteína
- Tres huevos y un vaso de leche
- Lentejas o frijoles con arroz
El horario ayuda un poco, el total ayuda mucho
Llegar a tu total diario es lo que más importa. Repartirlo por igual entre comidas, incluida una pocas horas después de entrenar, es un extra, no una regla.
Los batidos son opcionales
La proteína en polvo es solo comida práctica. Si llegas a tu número con comidas, no la necesitas.
El plan de comidas de Apex fija tu meta de proteína según tu peso y objetivo, y la lista de compras te ayuda a comprar para ello. Si tienes enfermedad renal u otra condición médica, consulta a tu médico antes de aumentar la proteína.
Los artículos son información general, no consejo médico. Habla con un profesional de la salud sobre tu caso.