Quanta proteína você realmente precisa para ganhar músculo?
Menos do que dizem os anúncios de suplementos, e mais do que a maioria come. Um número simples e como chegar nele.
Se você treina para ganhar músculo, a proteína importa, mas a meta é razoável. Grandes revisões de pesquisa apontam para cerca de 1,6 grama por quilo de peso corporal por dia como a quantidade em que a maioria das pessoas obtém quase todo o benefício. Subir até uns 2,2 g/kg é seguro para adultos saudáveis e pode ajudar quando você come menos para perder gordura.
Como isso fica na prática
Para alguém de 80 kg, 1,6 g/kg dá cerca de 130 gramas por dia. Distribuído em três ou quatro refeições, são 30 a 40 gramas por refeição, por exemplo:
- Um peito de frango, uma lata de atum ou um bloco de tofu firme
- Iogurte grego com uma dose de whey
- Três ovos e um copo de leite
- Feijão ou lentilha com arroz
O horário ajuda um pouco, o total ajuda muito
Bater a meta diária é o que mais importa. Dividir por igual entre as refeições, incluindo uma algumas horas após o treino, é um bônus, não uma regra.
Shakes são opcionais
Whey é só comida prática. Se você chega na sua meta com refeições, não precisa.
O plano alimentar do Apex define sua meta de proteína a partir do seu peso e objetivo, e a lista de compras ajuda a comprar para isso. Se você tem doença renal ou outra condição médica, fale com seu médico antes de aumentar a proteína.
Os artigos são informação geral, não aconselhamento médico. Fale com um profissional de saúde sobre o seu caso.