Seu primeiro plano de academia: 3 dias de corpo inteiro por semana
Um jeito simples e comprovado de começar a treinar: três sessões curtas, os movimentos principais e progresso constante.
Se você é novo na academia, não precisa de uma divisão complicada. Treinar o corpo todo três vezes por semana, com um dia de descanso entre as sessões, dá a cada músculo prática e recuperação suficientes.
O plano
| Dia A (seg) | Dia B (qua) | Dia A (sex) |
|---|---|---|
| Agachamento goblet · 3 × 10 | Terra romeno · 3 × 10 | Agachamento goblet · 3 × 10 |
| Supino com halteres · 3 × 10 | Desenvolvimento com halteres · 3 × 10 | Supino com halteres · 3 × 10 |
| Remada sentada no cabo · 3 × 12 | Puxada frontal · 3 × 12 | Remada sentada no cabo · 3 × 12 |
| Prancha · 3 × 30 s | Avanço caminhando · 2 × 10 cada perna | Prancha · 3 × 30 s |
A semana seguinte começa pelo Dia B, assim os dois treinos vão se alternando.
Quanto peso?
Escolha um peso que você conseguiria levantar mais duas ou três vezes no fim de cada série. Quando completar todas as repetições em todas as séries com boa técnica, aumente um pouco na próxima.
Aquecimento e descanso
Cinco minutos de cardio leve e uma primeira série leve de cada exercício. Descanse cerca de 90 segundos entre as séries.
O Apex monta esse tipo de plano para você automaticamente quando você escolhe 3 dias por semana, e ajusta os pesos conforme você fica mais forte.
Os artigos são informação geral, não aconselhamento médico. Fale com um profissional de saúde sobre o seu caso.